呼吸覺知

人的身體有三個點,特別容易感覺到呼吸的觸感,所以,又叫做觸點。這三個點,剛好都在身體的中心線,從上而下,分別是人中,中脘,和丹田,今天的Me Time,我們就來認識這三個觸點。

第一個觸點,人中,就是鼻孔下方、嘴唇上方這片小小的區域,

把眼睛閉上,細細的感覺,從鼻孔呼出去的氣,和吸進鼻孔的氣, 形成了小小的、局部的風,吹在人中的皮膚上,

比較一下,呼氣的風,和吸氣的風,溫度有沒有不同?

通常,呼氣的風比較溫暖,吸氣的風,比較冰涼,除非天氣真的很熱很熱,氣溫超過了體溫。

現在,把注意力持續放在人中的皮膚,感覺吸氣的風,感覺呼氣的風,吸氣涼涼的,呼氣暖暖的。~注意力在人中,我的心,單純了。

第二個觸點,中脘,就在肚臍上方大約四個指頭寬的位置,把手拿出來,量一量,找到中脘,然後用指頭輕輕按著,在這裡,可以感覺到呼吸的起伏嗎?

把注意力放在中脘,肚臍上方大約四個指頭寬的位置,感覺吸氣的起,感覺呼氣的落。吸氣~起,呼氣~落

這裡,也是俗稱的「心肝底」,當我從心肝底來說話,來聽話,很容易感覺到由衷。

感覺吸氣的起,感覺呼氣的落。 ~注意力在中脘,我的心,由衷了。

第三個觸點,丹田,就在肚臍下方大約三個指頭寬的位置,可以把兩個手掌上下交疊,大拇指銜接,貼近丹田的部位,

把注意力放在丹田,感覺吸氣的聚集,感覺呼氣的擴散,

吸氣~聚集,呼氣~擴散

不管聽到什麼,想到什麼,讓一切都經過丹田,透過丹田來轉化,吸氣~聚集,呼氣~擴散,在一吸一呼一聚一散之間,能量正在轉化。

觸點,是身與心的交會點,日常生活中隨時把注意力放在觸點,

不管是人中,中脘或丹田,我的心,會變得很單純,很由衷,每個當下,清楚又飽滿。

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今天的Me Time,我們來練習丹田的呼吸。

首先,把雙手拿出來,手掌上下交疊,特別注意一下,讓食指的第二個指節互相對齊,然後,讓左右大姆指輕輕銜接,這樣子,雙手就會形成一個橢圓形。現在,把這個橢圓形放在小腹,大拇指銜接的地方,差不多就在肚臍的位置。透過雙手形成的橢圓形,來守護丹田。

吸氣的時候,感覺空氣灌入丹田,小腹往外凸,呼氣的時候,感覺空氣從丹田離開,小腹往內收|吸氣~空氣灌入丹田,小腹往外凸,呼氣~空氣從丹田離開,小腹往內收

幾個呼吸以後,對丹田有感覺了,進一步來調整姿勢,先感覺一下,我的肩膀放鬆嗎?晃動一下手肘,透過手肘的重量,幫助肩膀放鬆。

感覺吸氣,從頭頂進來,一直吸到丹田,感覺呼氣,直接從丹田沉落到屁股底,再沉落到地表下

吸氣~從頭頂進來吸到丹田;呼氣~從丹田沉落到屁股底,地表下。

感覺整個身體,從頭頂到頸部、胸腔、背脊,一節一節的鬆開來,隨著每一個呼氣,往下沉落;每一個吸氣,再微調整一下姿勢。

空氣,是從哪裡來呢?用想像力,在身體的周遭畫出一個圓球體的範圍,我呼吸的空氣,就來自這個圓球體。

吸氣的時候,感覺空氣從圓球體聚集到丹田,呼氣的時候,感覺空氣從丹田擴散到整個圓球體

吸氣~把圓球體的空氣吸入丹田,呼氣~從丹田呼到圓球體的邊緣,

這個圓球體,將我安全的包覆,就像媽媽的子宮,透過丹田的呼吸,我得到所需的養分與能量,

吸氣~把圓球體的空氣吸入丹田,呼氣~從丹田呼到圓球體的邊緣,

慢慢地,這個圓球體越變越大,到整個房間,都是媽媽的子宮,我的身體也變輕,變大,

吸氣~從房間的最角落、吸到丹田,呼氣~從丹田、呼向四面八方

吸氣~從角落到丹田,呼氣~從丹田到四面八方

丹田變成我的耳朵,透過呼吸,聽見這個房間裡所有的聲音

丹田變成我的心臟,透過呼吸,感受這個房間裡所有的脈動

呼吸的範圍可以多大呢?有沒有可能,比房間還大?比一棟建築物還大? 有沒有可能是整個城市?整座島嶼?

吸氣~從我可以想像的最遠的地方吸入丹田,呼氣~從丹田呼向最遠的地方

讓丹田變成我的耳朵,我的心臟,

透過呼吸,聆聽世界的聲音,感受世界的脈動。

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打從心肝底,說出一句話,是什麼感覺?打從心肝底,聽別人說話,又是什麼感覺?

把手拿出來,量一量,肚臍上方大約四個指頭寬的位置,這個點,就是俗稱的心肝底,心肝底(台語),剛好位於軀幹的中心點,

用左右手的食指和中指,一起按住這個點,然後,感覺看看,它是軟的,還是硬的?有沒有脹脹或痛痛的感覺呢?

把這個點往內凹,頭順勢往前低,凹到不能再凹,然後,再把這個點往前凸,頭順勢抬起來,往後仰,現在,加上呼吸,

呼氣~把這個點往內凹,頭往前低,吸氣~把這個點往前凸,頭往後仰,最後一次,呼氣~往內凹,頭往前低,吸氣~身體回正。

用手指頭感覺看看,心肝底,現在是軟的,還是硬的?有沒有脹脹或痛痛的?

把軀幹往左彎,停留兩三個呼吸,在手指頭按壓的點,感覺呼吸的起伏,回中間,

然後,把軀幹往右彎,停留兩三個呼吸,在手指頭按壓的點,感覺呼吸的起伏,好~身體回正,雙手放下,

注意力繼續放在剛剛被按壓的點,也就是俗稱的心肝底,在心肝底,感覺呼吸的起伏。

吸氣~微微地凸,呼氣~微微地凹,呼吸長短不拘,自然就好, 吸氣~微微地凸,呼氣~微微地凹,吸氣~微微地緊,呼氣~微微地鬆

在心肝底,由衷的感覺呼吸,感覺,我是一個有感情的人,我過去可能不是好人,沒有關係,至少現在的我,嚮往做一個有能量、可以呵護別人的人。

呼氣~不太好的那個人,過去了

吸氣~只管嚮往,我嚮往做一個有能量、可以呵護別人的人。不管生命中曾經有多少的挫敗,犯過多少的錯,此時此刻,嚮往做一個新的人,嚮往做一個值得人家信賴的人。

呼氣~那個有罪惡感、挫敗感的人,過去了

吸氣~重新做人,做我嚮往的人。

用最深的感情呼吸,用最深的感情相信,呼氣~可以讓過去過去,吸氣~可以讓生命全新。

此時此刻,我的心肝底,有沒有浮現一個人?或許一個人,或許幾個人,有也好,沒有,也沒關係。想像看看,當我最愛最愛的人生病了,她的身體正在承受著劇痛,我會不會希望她的痛轉移到我的身上來呢?

真正的痛,是當最愛最愛的人在受苦,我承受得起嗎?我可以給什麼?

讓我的心因為接納痛,而變得更廣大,因為心疼,而變得更柔軟。

吸氣~接納痛,心更廣大,呼氣~心疼痛,變得更柔軟。

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參訪龍瑛宗文學紀念館,場館裡的工作人員,非常親切,熱情,負責解說的導覽老師,為我們介紹了新竹大隘三個鄉,也就是北埔、寶山、還有峨眉…的發展史。同行的夥伴們都很開心,我卻發現自己有點悶悶的,到底是怎麼了呢?

我原本希望能對龍瑛宗這位文學家多一點了解,不過,導覽老師並不是文學專業,解說的重點比較是在地發展。

我看到自己的悶悶不樂,是因為我在要一個當下沒有的東西,對眼前有的東西,卻視而不見,突然覺得有點好笑。

於是,我放掉腦中的預設立場,回到當下的人事物,注意到眼前的這位導覽老師,是一個很純樸、很古意的人,我好奇問他,為什麼會想來文學館當志工呢?他說,因為退休了,不能老是待在家裡,要出來跟人互動,這樣生活才會有意義!我繼續追問,他退休前在做什麼,原來他做了30年的汽車維修技師!當談到他的本業,他態度很謙虛,表情還有點靦腆! 當下我真的很感謝老天,讓我及時回神,讓我還來得及認識眼前這個人,看見他的樸實,他的尊貴。

把眼睛輕輕地閉上,給自己一個深呼吸,放鬆的回想,最近生活中,有沒有某個時刻,感覺自己有點悶悶不樂?

有沒有可能,是我在要一個當下沒有的東西,卻對眼前已經有的,視而不見?有沒有可能,是我太執著原本的預設立場,讓心失去了開放與彈性? 有一種解套的方法,叫做「人中的呼吸」,只要常常練習,可以讓心保持開放,少一點執著抓取,多一點放鬆彈性。現在就來試試看!

先調整一下姿勢,讓身體保持直立,頭頂天,下半身接地,讓我的姿勢接天接地。吸氣的時候~輕輕拉長脊椎,呼氣的時候~全身肌肉放鬆。

姿勢調整好,就可以把注意力放在鼻頭下方、嘴唇上方、人中的位置;把下巴放鬆,牙齒放鬆,舌尖輕輕抵住上顎,觀察一下,當舌尖抵住上顎的時候,人中的皮膚,有沒有麻麻、通電的感覺?越放鬆,就越容易有感覺喔。

現在,把注意力放在人中,感覺呼吸自然的進出,感覺吸進來的氣,涼涼的,感覺呼出去的氣,暖暖的。  人中就像一扇門,我坐在門口,看著呼吸的進出;吸氣進來~涼涼的,呼氣出去~暖暖的,什麼時候吸,什麼時候呼,完完全全交給身體來決定。

我就坐在人中這扇門,專注看著呼吸的進出,吸氣進來~零抗拒,呼氣放鬆~交出去。越放鬆,就越專注,越專注,就越放鬆。 人中的皮膚,彷彿變成一層透明的薄膜,很敏銳的感受著呼吸的強弱、快慢,把呼吸每一個微小的轉折、變化,都傳遞到整個身體。

現在的心,有悶悶不樂的感覺嗎?有沒有可能,是我在要一個當下沒有的東西,卻對眼前正在發生的人事物,視而不見?

有沒有可能,是我太執著原本的預設立場,讓心失去了開放與彈性?

常常練習「人中的呼吸」,吸氣~少一點執著抓取,呼氣~多一點放鬆彈性。

在人中,感受呼吸的強弱、快慢,

眼前這個人,此時此刻的相遇,都是無法複製的唯一。

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學校裡,有一位主管,官威很大,講話很難聽,有一次,他在我面前,剛好講了一句讓人很幹醮的話,我當場發現自己憋氣了,於是,我深深吸一口氣,很奇妙的是,那句話就被我吸進來了。以前,聽到這種難聽的話,會有不爽、不開心,但這次完全沒有,整個人神清氣爽,彷彿有一個隱形的金鐘罩,包圍著我,讓我百毒不侵。

從那次以後,我就更加認真的感覺自己的吸氣、呼氣,我發現,當遇到事情不順的時候,我總會不自覺地憋氣,全身都是緊的。原來,呼吸裡藏著情緒的密碼,當我開始感覺呼吸,我就開始理解情緒;當我綿綿密密的感覺呼吸,外在的衝擊變小了,我的世界,變單純了。

把眼睛輕輕地閉上,透過閉眼睛的動作,把注意力做一個切換:從照顧別人、照顧外面,變成照顧自己、照顧裡面。

稍微端正一下自己的姿勢:姿勢正,呼吸順,姿勢歪,呼吸就不順,這是最基本的道理。讓頭部、頸部、背部、臀部對齊,形成一條中軸線。

吸氣的時候~沿著中軸線往上拉長,呼氣的時候~沿著中軸線往下放鬆

吸氣~中軸線拉長,呼氣~中軸線放鬆

幾個呼吸之後,讓姿勢變成背景,我還是有注意姿勢,但是更多的注意力,放在呼吸,讓呼吸變成主角

很放鬆地感覺呼吸的韻律,觀察一下,吸氣有幾拍?呼氣有幾拍?

讓自己溶入呼吸自然的節拍:吸氣有幾拍?呼氣有幾拍?

生命的最小單位,是一個呼吸,不論剛剛發生了什麼,現在這一個呼吸,我可以讓自己,回到單純的起點。

對我來說,呼吸的感覺最像什麼呢?像海浪一起一落?像翅膀一開一闔?像一片樹葉,隨風搖曳?

很放鬆,很放心地,跟大自然一起呼吸,只要大自然還在,呼吸就在。

日常生活中,只要動作還在,呼吸就在。打開電腦,需要幾個呼吸?捷運轉車,需要幾個呼吸?洗一個咖啡杯,需要幾個呼吸?

我隨時可以透過呼吸,把注意力做一個切換:從照顧別人、照顧外面,變成照顧自己、照顧裡面。

讓自己溶入呼吸自然的節拍:吸氣有幾拍?呼氣有幾拍?

不論剛剛發生了什麼,現在這一個呼吸,都可以讓自己,回到單純的起點。

當我的心很單純的時候,就能夠感應到天地之間最清淨、最美麗的能量,可以讓我的眼神發亮,讓我的生命發光。

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人體有一些區域,對呼吸特別敏感,暫且稱作「呼吸敏感帶」,它們的功能,就像一個個轉口站,可以過濾掉胡思亂想的雜訊,減少能量的耗損。透過這些敏感帶,容易專注呼吸,進一步溶入呼吸。溶入呼吸有什麼好處呢?就身體來說,可以調節神經系統,讓體內器官各就各位,發揮功能。就心理來說,呼吸象徵著生命的起落變化,溶入呼吸,就是在學習接納生活中無法控制的種種因素,讓我們能夠更從容、更有空間的面對無常。現在,我們就一起來認識最常見的七個呼吸敏感帶:

第一個敏感帶,叫做百會,在頭頂正上方,可以把手拿出來,測量一下,兩邊耳朵連線的中心點,找到了,就稍微用力按一下,感覺手指頭按壓殘留的痕跡,在百會感覺三個呼吸。

第二個敏感帶,是人中,就在鼻頭下方、嘴唇上方這個小區域,用指頭按壓一下,然後,在人中,感覺三個呼吸。

第三個敏感帶,是中脘,位在肚臍以上大約一個手掌的寬度,把手掌拿出來測量一下,找到了以後,輕輕按著中脘,感覺三個呼吸。

第四個敏感帶,是丹田,位在肚臍以下大約三根手指頭的寬度,把手指頭拿出來測量一下,找到以後,輕輕按著丹田,感覺三個呼吸。

第五個敏感帶,是會陰,位在骨盆底的中心點,可以用手把屁股下方的肉撥開,找到左右兩邊的坐骨,讓坐骨往下紮根,有沒有感覺到坐得更穩、也更正了?兩邊坐骨連線的中心點,就是會陰。在會陰,感覺三個呼吸。

目前為止介紹了五個敏感帶,我對哪一個最有感覺呢?再從頭拜訪一遍:

百會,位在頭頂正上方的中心點,感覺一個呼吸

人中,就是鼻頭下方、嘴唇上方的這個小區域,感覺一個呼吸

中脘,肚臍上方一個手掌寬,感覺一個呼吸

丹田,肚臍下方三根手指頭寬,感覺一個呼吸

會陰,在骨盆底肌、兩邊坐骨連線的中心點,感覺一個呼吸。

每個人的感覺都不同,有些人會對某一、兩個敏感帶特別有感覺,或者,在不同的姿勢,不同的時刻,感覺也會不一樣。

現在介紹最後兩個敏感帶,手掌心和腳掌心。把雙手安放在腿上,肩膀放鬆,掌心朝上,想像手掌心有鼻孔,感覺三個呼吸。

然後感覺腳掌心,兩邊腳掌就像兩個鼻孔,感覺三個呼吸。

比較看看,是手掌心還是腳掌心對呼吸比較敏感呢?

現在,從這七個敏感帶之中、選一個我當下最有感覺的,選好了嗎?

把心安住在這裡,很放鬆的感覺呼和吸,呼是什麼感覺?吸是什麼感覺?每個敏感帶的個性都不太一樣,會帶來不同的感受,先很專心地感覺一個,有感覺到以後,可以再換換其他的地方,或是太舒服了,想一直留在這個地方,也OK!

很放鬆的溶入呼吸,溶入生命自然的起落,面對無常變化,不需要控制,只要傾聽,感覺,溶入。

當呼吸的引力大過一切,會發現,全身上下都是敏感帶。

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人的身體裡,有一棵會呼吸的樹,有看過嗎?今天的me time,我們就來一場體內小旅行,去拜訪這一棵會呼吸的樹!

要找到這棵樹,必須經過呼吸的通道,先來檢查一下,這個通道,有沒有通暢?

用手指頭輕輕按住右鼻孔,從左鼻孔呼吸,可以感覺到氣流從左鼻孔進出嗎?頭擺正,臉放鬆|越放鬆,越容易感覺到呼吸的通道。

接著換邊,用手指輕輕按住左鼻孔,從右鼻孔呼吸,頭擺正,臉放鬆|越放鬆,越容易感覺到呼吸的通道。

好,現在把手放開,讓兩個鼻孔同時呼吸,很放鬆的呼吸,很放鬆的感覺,呼吸的通道,越放鬆,越容易感覺從鼻腔到喉嚨的通道。

接下來,要進入下呼吸道了,下呼吸道,就是氣管、支氣管和肺。可以把手拿出來,描繪一下大概的位置,

氣管,從喉嚨開始,直直往下延伸,大概有12公分長,然後,氣管往左右岔開,變成兩條支氣管,左邊的支氣管,進入左肺,右邊的支氣管,進入右肺。

現在,先把手貼在左邊的肋骨,感覺左肺,吸氣的時候,左邊的肋骨撐開,左肺變大,呼氣的時候,肋骨放鬆,肺恢復原狀。

一面呼吸,一面想像,左支氣管,進入了左肺以後,又繼續分岔、再分岔,就像樹枝那樣,變成更細更小的支氣管,

在最細小的支氣管末梢,形成很多肺泡,肺泡,隨時都在進行著氣體交換,把氧氣交給身體,把二氧化碳排出體外。

接著換邊,把手貼在右邊的肋骨,感覺右肺,吸氣的時候,右邊的肋骨撐開,右肺變大,呼氣的時候,肋骨放鬆,肺恢復原狀。

一面呼吸,一面想像,右支氣管,進入右肺以後,繼續分岔、再分岔,就像樹枝,

樹的末梢和空隙之間,充滿了肺泡,進行著氣體交換,把氧氣交給身體,把二氧化碳排出體外。

現在把手鬆開,同時感覺左肺和右肺,透過中間的氣管,左肺和右肺連結成一棵會呼吸的樹!這棵樹,有上百萬枝條,上億個肺泡,日以繼夜的進行著氣體交換。我是前來朝聖的旅人,在這棵會呼吸的大樹下,虔誠的敬拜

吸氣~新的生命來了,呼氣~舊的生命去了,

我是前來朝聖的旅人,在這棵會呼吸的大樹下,虔誠的敬拜

吸氣~新的生命來了,呼氣~舊的生命去了,

自然,生生不息。

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放風箏

有放過風箏嗎?今天的Me time,我們來放風箏。

放風箏以前,先在腦海裡想像一下,我的風箏,是什麼形狀的?有大大的翅膀,或長長的尾巴嗎?上面,有些什麼顏色?

在空中飛起來,是什麼樣子的呢?

我們先來測量一下今天的風向。把一隻手指頭,放在兩個鼻孔前方,感覺吸氣的風向,感覺呼氣的風向。

再來測量一下現在的風力,用手指頭輪流按住左右鼻孔,比較一下,是左鼻孔的風力強,還是右鼻孔的風力強,也有可能一樣強。

接著,來測量風速,看看1分鐘,有幾個呼吸,計時開始!

停~

1分鐘大概有幾個呼吸呢?

現在,我們要正式開始放風箏了,把雙手貼近小腹的丹田,從這裡開始放線。

呼氣的時候,把線放出去,呼氣有多長,線,就放多長。

呼氣~放線,吸氣~穩住,幾個呼吸之後,我的風箏,已經放多高多遠了呢?

呼氣~放線,吸氣~穩住,

現在的位置不錯,就很放鬆地停在這裡,欣賞一下風箏飛舞的樣子吧!

呼吸,是天空中的風,呼吸的快慢、動靜,時時刻刻改變著風箏的樣貌。

我的丹田,是風箏的起點,要顧好喔!丹田的基地越穩固,風箏就越自由。

隨時,用呼吸來調整線的長短, 

順著呼氣,可以把線放長一點,順著吸氣,可以把線收短一點;

用呼氣放線,用吸氣收線。

很放鬆地呼吸,很放鬆地很欣賞,風箏在天空中飛舞的樣子

如果飛累了,就把線收回原點,回家休息吧!

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息息相關

1968年,執行阿波羅8號任務的太空人安德斯,從月球拍下了一張地球的照片,這是人類歷史上第一次看到地球的全貌。

這張照片,對現在的我們來說,稀鬆平常,但是對當時的人來說,那是一個很強的衝擊,原來,這一顆小小的藍色的星球,是我們全人類的家。

就在那薄薄的大氣層裡,就在那同一片天空下,我們是生命共同體,與彼此息息相關。

把眼睛輕輕地閉上,靜靜的感覺,我和你,正呼吸著同樣的空氣。

當我吸氣的時候,你正在呼氣,當我呼氣的時候,你正在吸氣|我們是生命共同體,與彼此息息相關。

感覺你的生命流入我~吸氣,感覺我的生命流入你~呼氣|每一個呼吸,感覺生命的交流。

你是世界的縮影,透過你,我和世界,交換呼吸,

吸氣~感覺裡面的自己,呼氣~感覺外面的世界|因為世界在呼吸,所以我才能呼吸,如果世界停止呼吸,我也無法呼吸。

吸氣~感覺裡面的自己,呼氣~感覺外面的世界|每一個呼吸,都很自然,但並非理所當然。

吸氣的時候~讓週遭的世界流入我,呼氣的時候~讓我溶入周遭的世界,

我們是彼此的空氣,透過一呼一吸,一起讓周遭的空氣,更乾淨。

吸氣~讓週遭的世界流入我,呼氣~讓我溶入周遭的世界,當我願意去淨化一切所說所想所做,背後的動機,周遭的空氣,就會更乾淨。

吸氣~用整個身體接納世界,呼氣~用整顆心來融入世界,我願意淨化一切所說所想所做,背後的動機,讓周遭的空氣,更乾淨。

因為我們是彼此的空氣,就在那薄薄的大氣層裡,就在那同一片天空下,我們與彼此息息相關,相依為命。

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