對自己的眼神有感覺嗎？什麼時候眼神是集中的？什麼時候眼神是渙散的？
現在就來試試看，把眼睛打開，在前方找一個東西，盯著看，很清楚很仔細地看，
然後，眼睛保持打開，但是讓眼神慢慢放鬆，讓焦點散開，不要看地那麼仔細囉，只是去感覺光線，色彩，大概的形狀
現在，配合呼吸，吸氣的時候，讓眼神聚焦，視線清晰，呼氣的時候，讓眼神鬆開，焦點散開，
吸氣，眼神聚焦，呼氣，眼神鬆開，再繼續三個呼吸。
然後把眼睛閉上。我們來做一點眼球的伸展運動。
閉著眼睛，頭保持不動，呼氣的時候，眼球往下轉，吸氣的時候，眼球往上轉，呼氣～眼球往下，吸氣～眼球往上，連續三次
好，眼球回到中間，完全的休息，自然的呼吸
接著，來練習看看，呼氣的時候，眼球往左，吸氣的時候，眼球往右，呼氣～往左，吸氣～往右，連續三次
好，眼球回到中間，完全的休息，自然的呼吸
現在，我們來讓雙眼交換能量。
先吸氣，感覺左眼，呼氣，感覺右眼，然後再吸氣，感覺右眼，呼氣，感覺左眼。
吸氣左眼，呼氣右眼，吸氣右眼，呼氣左眼。繼續練習２個回合。
最後，我們讓眼睛跟全身交流能量。吸氣的時候，感覺雙眼，呼氣的時候，感覺全身。然後反過來，吸氣感覺全身，呼氣感覺雙眼。吸氣～雙眼，呼氣～全身，吸氣～全身，呼氣～雙眼。按照自己的呼吸速度，繼續。
幾個回合之後，感覺一下，雙眼想繼續休息嗎？
當雙眼充分休息了，可以試試看把眼睛打開，看看是不是比較有神了？
當眼睛有神了，全身都有神。
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對自己的表情有感覺嗎？可以從臉上的三個部位來感覺表情。
第1，先感覺額頭，試著皺起眉頭，然後鬆開。日常生活中，尤其是眼睛盯著螢幕的時候，額頭是皺起來的，還是鬆開的呢？
第2，感覺臉頰，試試看把兩邊嘴角往下拉，讓臉頰往下垮，再試試看把嘴角往上提，兩邊臉頰好像被小天使或小狗狗偷親了一下，有觸電的感覺。日常生活中，我的臉頰垮垮的時候比較多，還是觸電的時候，比較多呢？
第3，感覺下巴，試著咬緊牙關，然後鬆開，日常生活中，我的下巴是咬緊的時候比較多，還是鬆開的時候比較多呢？
現在，讓上下牙齒鬆開，讓嘴巴裡的舌頭放鬆／嘴角微微上提，帶動整個臉頰肌肉的感覺／額頭鬆開，眉心放鬆。
此時此刻，我的臉，是什麼表情？這樣的表情，熟悉嗎？很放鬆的呼吸，很放鬆的感覺我此刻的表情，
感覺這個表情，透過呼吸，擴散到整個身體，整個身體都是同一個表情。
最近生活中，有沒有一個人一件事或一個畫面，讓自己一想到就很開心？
想想這件開心的事，想的時候，我的表情，有沒有變化？在呼吸裡，感覺我的表情。
感覺這個表情，透過呼吸，擴散到整個身體，整個身體都是這個表情。
再來回想一下，最近，有沒有一個人一件事或一個畫面，我一想到就覺得有點苦苦的？
想想這件苦苦的事，想的時候，我的表情，有沒有變化？
感覺我的表情，透過呼吸，擴散到整個身體，全身都是同一個表情。
接下來，透過呼吸，讓開心的和苦苦的對流。吸氣的時候～感覺剛剛那個開心的表情，呼氣的時候～感覺剛剛那個苦苦的表情，
吸氣～開心，呼氣～苦苦，讓兩種表情，透過呼吸在我的身上交流。
吸氣～開心，呼氣～苦苦，哪個表情的力量比較大？能量比較強？
力量大的會帶動力量小的，能量強的會影響能量弱的。
經過交流以後，現在我的臉上，是什麼表情？
這樣的表情熟悉嗎？有沒有新的發現？
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今天過得好嗎？把問題交給呼吸，不急著回答。一面呼吸，一面感覺，我現在的心情。
我會如何形容現在的心情？興奮？難過？煩惱？平靜？
這樣的心情，在身體的哪一個部位，最有感覺呢？
比如說，我現在的心情，是悶悶，那麼，就來找找看，這個悶悶的感覺，在身體的哪裡呢？
是在胸口？在肚子？或其他部位？ 找到悶悶在身體的位置以後，吸氣，感覺這個局部的位置，呼氣，感覺整個身體， 吸氣～感覺局部的悶悶，呼氣～用整個身體一起分攤這樣的悶悶。
剛剛是舉例，現在自己來試試看，什麼是我現在的心情？ 找找看，這個心情，在身體的哪裡呢？
找到了嗎？ 吸氣的時候，感覺這個心情的局部位置，呼氣，用整個身體一起分攤它的感覺，吸氣～感覺局部，呼氣～全身一起分攤。
當感覺從局部，擴散到全身，感覺的密度變小了，心的負擔變輕了。
不論今天的心情美不美麗，有身體跟我一起分攤，我，並不孤單。
每天生活中，都要面臨很多的選擇，我也可以先聽聽身體怎麼說，讓身體跟我一起分攤，
比如說，－我現在是肚子餓？還是口渴？
我現在可以多撐一下，還是應該休息了？
我現在到底是在生氣，還是傷心？
至少給自己三個呼吸的時間，回來感覺身體，聽聽身體怎麼說。
吸氣～感覺局部，呼氣～全身一起分攤。
當感覺從局部，擴散到全身，感覺的密度變小了，心的負擔變輕了。
知道身體會跟我一起分攤，所有的感受，所有的決定，我，並不孤單。
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靈魂有重量嗎？ 今天的Me time，我們把身體當作天平，來秤秤看靈魂的重量。
首先，要把自己站好，站直，感覺頭、肩膀、手臂；感覺臀部、雙腿、雙腳；從頭到腳，形成一條直線，穩穩地佇立在天地之間。
日常生活中，有沒有注意到，我想要的，我就會去抓，我不想要的，我就會躲，久而久之，這些抓取和逃避，讓我的身體扭曲了，站不直了，現在，重新來感覺，我可以頂天立地的站著，沒有抓取，也沒有逃避。吸氣～沒有抓取，呼氣～沒有逃避。
接著，把雙手往兩邊張開，一隻手代表這一生所得到的，另一隻手代表這一生所失去的，
用整個身體，秤一秤這一生所有的得到和失去。
當我能夠平等看待所有的得到和失去，我就跟靈魂連上了線。
把雙手抬起來、往天空的方向延伸，拉長了時間和空間的距離，靈魂看到，得失都是一時的，都會過去。
把雙手回到胸口，貼著胸口，感覺全身放鬆，不論發生什麼，最重要的是，我沒有失去我的真心。
再一次，把雙手張開，感覺身體的天平，一隻手代表這一生所有的痛苦，另一隻手代表這一生所有的快樂，秤一秤這一生所有的痛苦和快樂，
當我很平等地去接納所有的痛苦和快樂，我就跟靈魂連上了線。
把雙手抬起來、往天空的方向延伸，感覺，所有的痛苦和快樂都是靈魂的養分，讓我成為現在的我。
把手回到胸口，貼著胸口，因為我痛苦過，所以能夠感覺別人的痛苦，因為我快樂過，所以能夠感覺別人的快樂。
再一次，把雙手張開，一邊是我曾經收到的稱讚，另一邊是我曾經收到的批判，用整個身體，秤一秤這一生收到的稱讚和批判，
當我能夠平等地去看待稱譏毀譽，我就跟靈魂連上了線。
把雙手抬起來、往天空的方向延伸，感覺，所有的稱讚和批評就像風，風會一直動，但是我的心，不動。
把手回到胸口，貼著胸口，風動，心不動。
最後一次，把雙手張開，一邊是我這一生所有光榮的時刻，另一邊是我這一生所有羞愧的時刻，用整個身體的天平，秤一秤這一生所有的光榮與羞愧，靈魂擁抱了所有的羞愧，讓躲藏的可以見光。
把雙手抬起來、往天空的方向延伸，讓所有羞愧的，躲藏的，見光。
把手回到胸口，貼著胸口，我沒有失去我的天真。
靈魂有重量嗎？
靈魂隨時歸零，得失，苦樂，稱譏，毀譽，靈魂永遠平等心，沒有抓取，也不會逃避。
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空氣裡，有很多肉眼看不見的東西，病毒，細菌，微生物…，看不見，不代表就不存在。
我們的身體，也有很多肉眼看不見的微生物，一直以來，我們都跟這些微生物共生共存，而且有著互惠關係。不論是皮膚表面、腸道裡面，還是鼻腔、嘴巴、陰道、尿道，也都住著很多微生物。
今天的Me time，我們來禮敬全身上下和我們一起共生共存的微小生命，謝謝這些肉眼看不見的微生物好朋友，默默守護成全著我們的生命。
先來感覺我的皮膚，頭皮，臉皮，脖子，肩膀，腹部，背部，臀部，雙腿，腳掌，手掌…全身上下，哪裡的皮膚最有感覺呢？
吸氣～感覺皮膚毛細孔收縮，呼氣～感覺皮膚毛細孔膨脹，住在皮膚表面的微生物，謝謝你們，幫助皮膚新陳代謝，形成了身體的第一道屏障。
吸氣～感覺毛細孔收縮，呼氣～感覺毛細孔膨脹，謝謝皮膚表面的微生物，默默守護成全著我的生命。
接著，來感覺肚子裡面的腸道，從胃到肛門之間，住著種類豐富、數量龐大的細菌，就像一座美麗的生態花園。
把手放在肚子上，當聽診器，感覺我的腸道，包括胃、小腸、大腸、直腸…現在，肚子的哪個部位最有感覺呢？
吸氣～感覺腸道細胞收縮，呼氣～感覺腸道細胞膨脹，住在腸道花園裡的微生物，謝謝你們，幫助身體消化吸收，讓我能夠好好吃、好好睡，有好的免疫力，還有好心情。
吸氣～感覺腸道細胞收縮，呼氣～感覺腸道細胞膨脹，謝謝腸道裡面美麗豐富的生態花園，守護成全著我的生命。
最後，來感覺我的臉，我的眼結膜、耳朵、鼻腔、口腔裡，也住著很多肉眼看不見的微生物好朋友，
吸氣～感覺眼睛，呼氣～眼睛放鬆，吸氣～感覺耳朵，呼氣～耳朵放鬆，吸氣～感覺鼻腔，呼氣～鼻腔放鬆，吸氣～感覺口腔，呼氣～口腔放鬆。住在這些部位的微生物，謝謝你們，默默守護成全著我的生命。
肉眼看不見，不代表不存在，因為看不見，更需要用心來感覺。
空氣裡，看不見的，除了病毒，細菌，還有什麼是看不見的呢？
因為看不見，更需要用心來感覺。
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對自己的脊椎有感覺嗎？今天的Me time，我們會透過簡單的動作，來感覺脊椎。
先把十隻手指頭交叉、放在後腦杓、抱住頭，下巴內收，頭往前低，順著頭的重量，讓脊椎一節節往前彎。有沒有感覺到脖子、後背緊緊的？這是脊椎前彎的感覺。
現在，慢慢讓脊椎一節節直起來，恢復原狀，然後把頭往後仰，雙手還是抱在頭後面喔，支撐頭的重量，把胸口打開，肩膀打開，感覺脊椎往後彎，好，讓頭回正，手放下。
感覺完脊椎的前彎和後彎，接著來感覺脊椎的左彎和右彎。
先讓頭往左傾斜，左肩膀低，右肩膀高，脊椎往左彎，吸氣，回中間，
呼氣，頭往右傾斜，右肩膀低，左肩膀高，脊椎往右彎，吸氣，回中間，
再一次，呼氣～頭帶動脊椎往左彎，吸氣回來，呼氣～頭帶動脊椎往右彎，吸氣回來。
好，接著，來感覺脊椎的旋轉。
把右手放在左膝蓋的外側，左手揹在身體後面，讓上半身一層層左旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～腹部往左旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～胸口、肩膀往左旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～頭也往左旋轉。
停留在這個往左旋轉的位置，再感覺兩個呼吸。
好，慢慢回正，手鬆開。
現在把左手放在右膝蓋的外側，右手揹在身體後面，吸氣～拉長脊椎，呼氣～腹部往右旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～胸口、肩膀往右旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～頭也往右旋轉。
停留在這個往右旋轉的位置，再感覺兩個呼吸。
好，慢慢讓身體回正，手鬆開，回到原位。
做完了脊椎的前彎，後彎，左彎，右彎，左旋，右旋，是不是對脊椎更有感覺了一些？
脊椎，就好像身體的避雷針，可以幫助我們快速處理任何突如其來的衝擊。如果要幫助脊椎發揮最大的功效，我們可以時時注意自己的姿勢。
現在就來練習一下：
吸氣，讓頭輕輕往上頂，感覺脊椎一節節往上拉長，呼氣，感覺身體左右兩側的平衡。
吸氣～拉長，呼氣～平衡。
不只是高樓大廈有避雷針，人的身體也有避雷針！隨時隨地，回到脊椎，回到當下的姿勢，
吸氣～拉長脊椎，呼氣～左右平衡。
吸氣～拉長，呼氣～平衡，
讓脊椎來消化身心的衝擊。
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我對身體的姿勢有感覺嗎？心情會影響姿勢，姿勢也會影響心情。日常生活中，如果發現自己的心情不美麗，不妨改變一下姿勢，看看姿勢變了，心情會不會也跟著變了？
現在就來實驗看看，把雙手交叉形成一個Ｘ，手掌心對著自己，貼在胸口上，然後低頭，眼睛閉上，
這是一個有安全感的姿勢，很接近擁抱的感覺，不管外面風風雨雨，現在的我，是安全的，我停泊在身體的避風港，聆聽自己的呼吸和心跳。
現在，把雙手舉高，這是一個伸懶腰的姿勢，可以順便打個呵欠，這也是一個慶祝的姿勢，慶祝我還活著，抬頭看看天空，謝謝老天！
然後，把手放下，雙手分開，放在左右腿上，掌心朝上，頭擺正，背部挺直，胸口打開，
這是一個大方的姿勢，代表，我願意被看見，我也願意敞開我的心，去體驗世界。
感覺大方的姿勢，享受大方的呼吸，我願意被看見，也願意敞開我的心，去體驗。
再複習一遍剛剛的三個姿勢：
第一個姿勢叫做安全：雙手交叉貼在胸口，低頭，擁抱自己，在身體的避風港，聆聽呼吸和心跳。
第二個姿勢叫做慶祝：雙手舉高，伸個懶腰，慶祝我還活著，抬頭看看天空，謝謝老天！
第三個姿勢叫做大方：雙手放腿上，掌心朝上，頭擺正，敞開自己的心，讓自己被看見，很大方的享受呼吸。
日常生活中，如果發現自己的心情不美麗，不妨改變一下姿勢，看看姿勢變了，心情會不會也跟著變了？
如果我常常把自己看小了，那就把姿勢變大一點，如果我常常自我膨脹，那就把姿勢收斂一點。
就繼續停留在這個大方的姿勢，享受大方的呼吸。
心還在嗎？注意力散亂的時候，也可以用姿勢，把心帶回來喔。
現在，把手掌心朝下，蓋住大腿或膝蓋，然後，讓大拇指和食指，輕輕銜接。這是一個專注的姿勢。
可以在手指尖感覺到脈搏的跳動嗎？很放鬆的呼吸，很放鬆的專注，在手指尖，聆聽脈搏的跳動。
可以在手掌心感覺到呼吸的韻律嗎？很放鬆的呼吸，很放鬆的專注，在手掌心，聆聽呼吸的韻律。
身體是通往心的那扇門，要找到心，必須經過身體。
身體專注了，心就專注了，身體大方了，心就大方了，身體安定了，心就安定了。
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我有沒有仔細地看過自己？我的五官，我的臉型，我的頭髮？
今天的Me Time，我們來幫自己畫一張自畫像。
畫的時候，不能亂動喔，所以，先花點時間，安頓好自己的坐姿，確定，這個姿勢是舒服而安穩的。
呼氣放鬆，把重量交給坐墊，吸氣拉長，調整身體的中心線。
姿勢安頓好，就不動了，肩膀放鬆，手放鬆，眼睛輕輕地閉上。接下來，我要用呼吸當作素描鉛筆，細細的來描繪自己。
感覺一下我的臉型，是鵝蛋臉，還是方臉，下巴是尖還是圓的，額頭寬還是窄？
現在，就用呼吸當畫筆，一筆一筆描繪出我的臉型。
描繪完臉型，就來畫頭髮，感覺一下我的髮型，感覺髮絲的疏密，粗細，重量，捲度，
用呼吸當畫筆，一筆一筆描繪出我的髮型。
接著，來感覺眉毛，我的眉毛，是粗還是細，是彎彎的還是直直的？
以呼吸為畫筆，先畫左眉，再畫右眉，一筆一筆描繪出我的眉毛。
接著來描繪眼睛，我的眼睛，有什麼特色？
以呼吸為畫筆，先畫上眼瞼，再畫下眼瞼，記得畫眼睫毛喔，用呼吸，一根一根的描繪，
再來畫眼球，畫瞳孔，畫出我發亮的眼神。
接著描繪鼻子，從鼻樑開始，往下畫到鼻尖，再畫到兩邊的鼻翼，鼻孔，
以呼吸為畫筆，一筆一筆描繪出我的鼻子。
然後是嘴唇，先描繪上嘴唇，再描繪下嘴唇，
以呼吸為畫筆，一筆一筆描繪出我的嘴唇。
最後，來畫脖子，肩膀，胸口。這是一張半身的自畫像。
以呼吸為畫筆，一筆一筆描繪出我的脖子，肩膀，和胸口。
畫好了，現在，可以放鬆地欣賞，剛剛完成的自畫像。
此時此刻，當我看著這張自畫像，有沒有浮現出什麼樣的感覺？
用一個字，來形容現在的感覺。
再看一眼這張畫，這張畫捕捉到了我的神韻，
再看一眼這個字，這個字傳達了我現在的感覺。
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什麼是擁抱的感覺？上一次跟人擁抱，是什麼時候？跟誰？
現在就把雙手張開，然後環繞自己，回味一下跟人擁抱的感覺，頭靠著頭，心貼著心，感覺彼此的痛苦和快樂，
擁抱的時候，不用想，只要感覺，身體很誠實，只要有一點點的排斥，一點點的勉強，就無法擁抱。擁抱一定是完全的接納。
在擁抱中，讓呼吸的韻律安撫焦慮，讓身體的溫度融化僵硬。
因為疫情的阻隔，現在的我們，可能比較少機會擁抱了，幸好，還可以透過視訊，文字，或貼圖，與彼此隔空擁抱。
現在，把手鬆開，讓身體回正，找到一個舒服的坐姿，當我仔細觀察，會發現，擁抱，其實無處不在。
先來感覺下半身，我坐在哪裡？吸氣～感覺臀部和雙腿，呼氣～把重量放鬆交給坐墊。感覺重量，就是感覺大地的擁抱。
接著感覺上半身，吸氣～讓背部微微拉長，呼氣～在頭頂感覺我的身高。感覺身高，就是感覺天空的擁抱。
再來感覺全身～吸氣，感覺全身的皮膚～呼氣，安靜的時候，可以感覺到皮膚跟周遭空氣的接觸，感覺整個身體，被空氣環繞，擁抱。
現在，跟著鼻孔吸入的空氣，一起進到身體裡面，經過氣管，支氣管，到達肺部，再從相反的路徑呼出來，
感覺看看，是吸氣比較有擁抱的感覺，還是呼氣，比較有擁抱的感覺呢？
吸氣的時候，身體擁抱空氣，呼氣的時候，空氣擁抱身體。吸氣～把周遭的空氣抱進來，呼氣～放鬆給周遭的空氣擁抱。
感覺呼吸自然的韻律。吸氣～身體擁抱空氣，呼氣～讓空氣擁抱身體。有呼氣才能吸氣，鬆開手才能再次擁抱。
我常不常擁抱自己？我擁抱自己的所有感受嗎？
擁抱的時候，不用想，只要感覺，讓呼吸的韻律安撫焦慮，讓身體的溫度融化僵硬。
身體很誠實，與自己的快樂零時差，跟自己的痛苦零距離。擁抱，一定是完全的接納，
此時此刻，我最想要給誰一個擁抱？ 只要用心想像，對方就一定能感覺得到：
吸氣～張開想像的翅膀，呼氣～給對方一個大大的擁抱，頭靠著頭，心貼著心，與彼此的快樂零時差，跟彼此的痛苦零距離。
擁抱，是完全的接納，
吸氣～張開想像的翅膀，呼氣～給心中的愛一個大大的擁抱，
擁抱，是完全的接納，當你活在我的內心深處，你就是我，我就是愛。
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大衛像，是米開朗基羅最有名的雕塑作品，也是文藝復興時期的經典代表作。世人讚嘆米開朗基羅，將一塊不起眼的石頭，賦予了生命，米開朗基羅卻說：「大衛已經活在這塊大理石裡面了，我只是把多餘的部份鑿開，把大衛從石頭裡解放出來。」
今天的Me time，我們來當自己的米開朗基羅，用呼吸，把多餘的部分鑿開，把自己從石頭中解放出來。
首先，想像我是一塊石頭，坐在這個不起眼的角落，一面呼吸，一面感覺，我這塊大石頭，是什麼顏色，什麼材質的呢？我這塊大石頭，有多重？
接下來，從頭頂開始，用呼吸當作鑿子，一點一點，鑿開多餘的部分，
吸氣～找到切入點，呼氣～輕輕敲一下，讓石頭的外殼脫落，
以呼吸為鑿子，一點一點，雕出頭的輪廓。
有了頭的輪廓，現在可以更細膩的去感覺臉上的五官，來琢磨表情的自然，
吸氣～感覺眉毛，呼氣～感覺眼睛，吸氣～感覺鼻子，呼氣～感覺臉頰，用呼吸來琢磨表情的自然。
吸氣～感覺上嘴唇，呼氣～感覺下嘴唇，吸氣～感覺下巴，呼氣～感覺整個臉，感覺整個臉的表情，渾然天成的自然。
現在，邀請呼吸來到上半身，一點一點，把多餘的部分鑿開，從脖子開始，逐步往下，
吸氣～感覺脖子，肩膀，呼氣～鑿開脖子、肩膀的輪廓，
吸氣～感覺手臂、手掌，呼氣～鑿開手臂、手掌的輪廓，
吸氣～感覺胸口，呼氣～鑿開胸口的輪廓，
吸氣～感覺背後的肩胛骨，呼氣～鑿開肩胛骨的輪廓，
吸氣～感覺肚子，呼氣～鑿開肚子的輪廓，
吸氣～感覺後腰，呼氣～鑿開後腰的輪廓，
接著，邀請呼吸來到下半身，
吸氣～感覺臀部，呼氣～鑿開臀部的輪廓，
吸氣～感覺大腿、膝蓋，呼氣～鑿開大腿、膝蓋的輪廓，
吸氣～感覺小腿、腳掌，呼氣～鑿開小腿、腳掌的輪廓。
現在，全身鑿開了，感覺整個下半身的輪廓～呼氣，感覺整個上半身的輪廓～吸氣，感覺我現在的姿勢，渾然天成。
有沒有發現，我們都是彼此的大衛和米開朗基羅，在關係中，幫助彼此，把多餘的部分鑿開，從束縛中解放出來。
下次，當對方挑我的毛病，我可以幽默的說：
「謝謝你，做我的米開朗基羅，看見了石頭中，那個最真最美的我。」
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