身體覺知

 

 

對自己的眼神有感覺嗎?什麼時候眼神是集中的?什麼時候眼神是渙散的?
現在就來試試看,把眼睛打開,在前方找一個東西,盯著看,很清楚很仔細地看,

然後,眼睛保持打開,但是讓眼神慢慢放鬆,讓焦點散開,不要看地那麼仔細囉,只是去感覺光線,色彩,大概的形狀

現在,配合呼吸,吸氣的時候,讓眼神聚焦,視線清晰,呼氣的時候,讓眼神鬆開,焦點散開,

吸氣,眼神聚焦,呼氣,眼神鬆開,再繼續三個呼吸。

然後把眼睛閉上。我們來做一點眼球的伸展運動。

閉著眼睛,頭保持不動,呼氣的時候,眼球往下轉,吸氣的時候,眼球往上轉,呼氣~眼球往下,吸氣~眼球往上,連續三次

好,眼球回到中間,完全的休息,自然的呼吸

接著,來練習看看,呼氣的時候,眼球往左,吸氣的時候,眼球往右,呼氣~往左,吸氣~往右,連續三次

好,眼球回到中間,完全的休息,自然的呼吸

現在,我們來讓雙眼交換能量。

先吸氣,感覺左眼,呼氣,感覺右眼,然後再吸氣,感覺右眼,呼氣,感覺左眼。

吸氣左眼,呼氣右眼,吸氣右眼,呼氣左眼。繼續練習2個回合。

最後,我們讓眼睛跟全身交流能量。吸氣的時候,感覺雙眼,呼氣的時候,感覺全身。然後反過來,吸氣感覺全身,呼氣感覺雙眼。吸氣~雙眼,呼氣~全身,吸氣~全身,呼氣~雙眼。按照自己的呼吸速度,繼續。

幾個回合之後,感覺一下,雙眼想繼續休息嗎?

當雙眼充分休息了,可以試試看把眼睛打開,看看是不是比較有神了?

當眼睛有神了,全身都有神。

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對自己的表情有感覺嗎?可以從臉上的三個部位來感覺表情。

第1,先感覺額頭,試著皺起眉頭,然後鬆開。日常生活中,尤其是眼睛盯著螢幕的時候,額頭是皺起來的,還是鬆開的呢?

第2,感覺臉頰,試試看把兩邊嘴角往下拉,讓臉頰往下垮,再試試看把嘴角往上提,兩邊臉頰好像被小天使或小狗狗偷親了一下,有觸電的感覺。日常生活中,我的臉頰垮垮的時候比較多,還是觸電的時候,比較多呢?

第3,感覺下巴,試著咬緊牙關,然後鬆開,日常生活中,我的下巴是咬緊的時候比較多,還是鬆開的時候比較多呢?

現在,讓上下牙齒鬆開,讓嘴巴裡的舌頭放鬆/嘴角微微上提,帶動整個臉頰肌肉的感覺/額頭鬆開,眉心放鬆。

此時此刻,我的臉,是什麼表情?這樣的表情,熟悉嗎?很放鬆的呼吸,很放鬆的感覺我此刻的表情,

感覺這個表情,透過呼吸,擴散到整個身體,整個身體都是同一個表情。

最近生活中,有沒有一個人一件事或一個畫面,讓自己一想到就很開心?

想想這件開心的事,想的時候,我的表情,有沒有變化?在呼吸裡,感覺我的表情。

感覺這個表情,透過呼吸,擴散到整個身體,整個身體都是這個表情。

再來回想一下,最近,有沒有一個人一件事或一個畫面,我一想到就覺得有點苦苦的?

想想這件苦苦的事,想的時候,我的表情,有沒有變化?

感覺我的表情,透過呼吸,擴散到整個身體,全身都是同一個表情。

接下來,透過呼吸,讓開心的和苦苦的對流。吸氣的時候~感覺剛剛那個開心的表情,呼氣的時候~感覺剛剛那個苦苦的表情,

吸氣~開心,呼氣~苦苦,讓兩種表情,透過呼吸在我的身上交流。

吸氣~開心,呼氣~苦苦,哪個表情的力量比較大?能量比較強?

力量大的會帶動力量小的,能量強的會影響能量弱的。

經過交流以後,現在我的臉上,是什麼表情?

這樣的表情熟悉嗎?有沒有新的發現?

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今天過得好嗎?把問題交給呼吸,不急著回答。一面呼吸,一面感覺,我現在的心情。

我會如何形容現在的心情?興奮?難過?煩惱?平靜?

這樣的心情,在身體的哪一個部位,最有感覺呢?

比如說,我現在的心情,是悶悶,那麼,就來找找看,這個悶悶的感覺,在身體的哪裡呢?

是在胸口?在肚子?或其他部位?  找到悶悶在身體的位置以後,吸氣,感覺這個局部的位置,呼氣,感覺整個身體, 吸氣~感覺局部的悶悶,呼氣~用整個身體一起分攤這樣的悶悶。

剛剛是舉例,現在自己來試試看,什麼是我現在的心情? 找找看,這個心情,在身體的哪裡呢?

找到了嗎? 吸氣的時候,感覺這個心情的局部位置,呼氣,用整個身體一起分攤它的感覺,吸氣~感覺局部,呼氣~全身一起分攤。

當感覺從局部,擴散到全身,感覺的密度變小了,心的負擔變輕了。

不論今天的心情美不美麗,有身體跟我一起分攤,我,並不孤單。

每天生活中,都要面臨很多的選擇,我也可以先聽聽身體怎麼說,讓身體跟我一起分攤,

比如說,-我現在是肚子餓?還是口渴?

我現在可以多撐一下,還是應該休息了?

我現在到底是在生氣,還是傷心?

至少給自己三個呼吸的時間,回來感覺身體,聽聽身體怎麼說。

吸氣~感覺局部,呼氣~全身一起分攤。

當感覺從局部,擴散到全身,感覺的密度變小了,心的負擔變輕了。

知道身體會跟我一起分攤,所有的感受,所有的決定,我,並不孤單。

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靈魂有重量嗎? 今天的Me time,我們把身體當作天平,來秤秤看靈魂的重量。

首先,要把自己站好,站直,感覺頭、肩膀、手臂;感覺臀部、雙腿、雙腳;從頭到腳,形成一條直線,穩穩地佇立在天地之間。

日常生活中,有沒有注意到,我想要的,我就會去抓,我不想要的,我就會躲,久而久之,這些抓取和逃避,讓我的身體扭曲了,站不直了,現在,重新來感覺,我可以頂天立地的站著,沒有抓取,也沒有逃避。吸氣~沒有抓取,呼氣~沒有逃避。

接著,把雙手往兩邊張開,一隻手代表這一生所得到的,另一隻手代表這一生所失去的,

用整個身體,秤一秤這一生所有的得到和失去。

當我能夠平等看待所有的得到和失去,我就跟靈魂連上了線。

把雙手抬起來、往天空的方向延伸,拉長了時間和空間的距離,靈魂看到,得失都是一時的,都會過去。

把雙手回到胸口,貼著胸口,感覺全身放鬆,不論發生什麼,最重要的是,我沒有失去我的真心。

再一次,把雙手張開,感覺身體的天平,一隻手代表這一生所有的痛苦,另一隻手代表這一生所有的快樂,秤一秤這一生所有的痛苦和快樂,

當我很平等地去接納所有的痛苦和快樂,我就跟靈魂連上了線。

把雙手抬起來、往天空的方向延伸,感覺,所有的痛苦和快樂都是靈魂的養分,讓我成為現在的我

把手回到胸口,貼著胸口,因為我痛苦過,所以能夠感覺別人的痛苦,因為我快樂過,所以能夠感覺別人的快樂。

再一次,把雙手張開,一邊是我曾經收到的稱讚,另一邊是我曾經收到的批判,用整個身體,秤一秤這一生收到的稱讚和批判,

當我能夠平等地去看待稱譏毀譽,我就跟靈魂連上了線

把雙手抬起來、往天空的方向延伸,感覺,所有的稱讚和批評就像風,風會一直動,但是我的心,不動

把手回到胸口,貼著胸口,風動,心不動。

最後一次,把雙手張開,一邊是我這一生所有光榮的時刻,另一邊是我這一生所有羞愧的時刻,用整個身體的天平,秤一秤這一生所有的光榮與羞愧,靈魂擁抱了所有的羞愧,讓躲藏的可以見光

把雙手抬起來、往天空的方向延伸,讓所有羞愧的,躲藏的,見光

把手回到胸口,貼著胸口,我沒有失去我的天真。

靈魂有重量嗎?

靈魂隨時歸零,得失,苦樂,稱譏,毀譽,靈魂永遠平等心,沒有抓取,也不會逃避。

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空氣裡,有很多肉眼看不見的東西,病毒,細菌,微生物…,看不見,不代表就不存在。

我們的身體,也有很多肉眼看不見的微生物,一直以來,我們都跟這些微生物共生共存,而且有著互惠關係。不論是皮膚表面、腸道裡面,還是鼻腔、嘴巴、陰道、尿道,也都住著很多微生物。

今天的Me time,我們來禮敬全身上下和我們一起共生共存的微小生命,謝謝這些肉眼看不見的微生物好朋友,默默守護成全著我們的生命。

先來感覺我的皮膚,頭皮,臉皮,脖子,肩膀,腹部,背部,臀部,雙腿,腳掌,手掌…全身上下,哪裡的皮膚最有感覺呢?

吸氣~感覺皮膚毛細孔收縮,呼氣~感覺皮膚毛細孔膨脹,住在皮膚表面的微生物,謝謝你們,幫助皮膚新陳代謝,形成了身體的第一道屏障。

吸氣~感覺毛細孔收縮,呼氣~感覺毛細孔膨脹,謝謝皮膚表面的微生物,默默守護成全著我的生命。

接著,來感覺肚子裡面的腸道,從胃到肛門之間,住著種類豐富、數量龐大的細菌,就像一座美麗的生態花園。

把手放在肚子上,當聽診器,感覺我的腸道,包括胃、小腸、大腸、直腸…現在,肚子的哪個部位最有感覺呢?

吸氣~感覺腸道細胞收縮,呼氣~感覺腸道細胞膨脹,住在腸道花園裡的微生物,謝謝你們,幫助身體消化吸收,讓我能夠好好吃、好好睡,有好的免疫力,還有好心情。

吸氣~感覺腸道細胞收縮,呼氣~感覺腸道細胞膨脹,謝謝腸道裡面美麗豐富的生態花園,守護成全著我的生命。

最後,來感覺我的臉,我的眼結膜、耳朵、鼻腔、口腔裡,也住著很多肉眼看不見的微生物好朋友,

吸氣~感覺眼睛,呼氣~眼睛放鬆,吸氣~感覺耳朵,呼氣~耳朵放鬆,吸氣~感覺鼻腔,呼氣~鼻腔放鬆,吸氣~感覺口腔,呼氣~口腔放鬆。住在這些部位的微生物,謝謝你們,默默守護成全著我的生命。

肉眼看不見,不代表不存在,因為看不見,更需要用心來感覺。

空氣裡,看不見的,除了病毒,細菌,還有什麼是看不見的呢?

因為看不見,更需要用心來感覺。

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對自己的脊椎有感覺嗎?今天的Me time,我們會透過簡單的動作,來感覺脊椎。

先把十隻手指頭交叉、放在後腦杓、抱住頭,下巴內收,頭往前低,順著頭的重量,讓脊椎一節節往前彎。有沒有感覺到脖子、後背緊緊的?這是脊椎前彎的感覺。

現在,慢慢讓脊椎一節節直起來,恢復原狀,然後把頭往後仰,雙手還是抱在頭後面喔,支撐頭的重量,把胸口打開,肩膀打開,感覺脊椎往後彎,好,讓頭回正,手放下。

感覺完脊椎的前彎和後彎,接著來感覺脊椎的左彎和右彎。

先讓頭往左傾斜,左肩膀低,右肩膀高,脊椎往左彎,吸氣,回中間,
呼氣,頭往右傾斜,右肩膀低,左肩膀高,脊椎往右彎,吸氣,回中間,

再一次,呼氣~頭帶動脊椎往左彎,吸氣回來,呼氣~頭帶動脊椎往右彎,吸氣回來。

好,接著,來感覺脊椎的旋轉。

把右手放在左膝蓋的外側,左手揹在身體後面,讓上半身一層層左旋轉,吸氣~拉長脊椎,呼氣~腹部往左旋轉,吸氣~拉長脊椎,呼氣~胸口、肩膀往左旋轉,吸氣~拉長脊椎,呼氣~頭也往左旋轉。

停留在這個往左旋轉的位置,再感覺兩個呼吸。

好,慢慢回正,手鬆開。

現在把左手放在右膝蓋的外側,右手揹在身體後面,吸氣~拉長脊椎,呼氣~腹部往右旋轉,吸氣~拉長脊椎,呼氣~胸口、肩膀往右旋轉,吸氣~拉長脊椎,呼氣~頭也往右旋轉。

停留在這個往右旋轉的位置,再感覺兩個呼吸。

好,慢慢讓身體回正,手鬆開,回到原位。

做完了脊椎的前彎,後彎,左彎,右彎,左旋,右旋,是不是對脊椎更有感覺了一些?

脊椎,就好像身體的避雷針,可以幫助我們快速處理任何突如其來的衝擊。如果要幫助脊椎發揮最大的功效,我們可以時時注意自己的姿勢。

現在就來練習一下:

吸氣,讓頭輕輕往上頂,感覺脊椎一節節往上拉長,呼氣,感覺身體左右兩側的平衡。
吸氣~拉長,呼氣平衡。

不只是高樓大廈有避雷針,人的身體也有避雷針!隨時隨地,回到脊椎,回到當下的姿勢,

吸氣拉長脊椎,呼氣左右平衡。

吸氣~拉長,呼氣~平衡,

讓脊椎來消化身心的衝擊。

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我對身體的姿勢有感覺嗎?心情會影響姿勢,姿勢也會影響心情。日常生活中,如果發現自己的心情不美麗,不妨改變一下姿勢,看看姿勢變了,心情會不會也跟著變了?

現在就來實驗看看,把雙手交叉形成一個X,手掌心對著自己,貼在胸口上,然後低頭,眼睛閉上,

這是一個有安全感的姿勢,很接近擁抱的感覺,不管外面風風雨雨,現在的我,是安全的,我停泊在身體的避風港,聆聽自己的呼吸和心跳。

現在,把雙手舉高,這是一個伸懶腰的姿勢,可以順便打個呵欠,這也是一個慶祝的姿勢,慶祝我還活著,抬頭看看天空,謝謝老天!

然後,把手放下,雙手分開,放在左右腿上,掌心朝上,頭擺正,背部挺直,胸口打開,

這是一個大方的姿勢,代表,我願意被看見,我也願意敞開我的心,去體驗世界。

感覺大方的姿勢,享受大方的呼吸,我願意被看見,也願意敞開我的心,去體驗。
再複習一遍剛剛的三個姿勢:

第一個姿勢叫做安全:雙手交叉貼在胸口,低頭,擁抱自己,在身體的避風港,聆聽呼吸和心跳。

第二個姿勢叫做慶祝:雙手舉高,伸個懶腰,慶祝我還活著,抬頭看看天空,謝謝老天!

第三個姿勢叫做大方:雙手放腿上,掌心朝上,頭擺正,敞開自己的心,讓自己被看見,很大方的享受呼吸。

日常生活中,如果發現自己的心情不美麗,不妨改變一下姿勢,看看姿勢變了,心情會不會也跟著變了?

如果我常常把自己看小了,那就把姿勢變大一點,如果我常常自我膨脹,那就把姿勢收斂一點。

就繼續停留在這個大方的姿勢,享受大方的呼吸。

心還在嗎?注意力散亂的時候,也可以用姿勢,把心帶回來喔。

現在,把手掌心朝下,蓋住大腿或膝蓋,然後,讓大拇指和食指,輕輕銜接。這是一個專注的姿勢。

可以在手指尖感覺到脈搏的跳動嗎?很放鬆的呼吸,很放鬆的專注,在手指尖,聆聽脈搏的跳動。

可以在手掌心感覺到呼吸的韻律嗎?很放鬆的呼吸,很放鬆的專注,在手掌心,聆聽呼吸的韻律。

身體是通往心的那扇門,要找到心,必須經過身體。

身體專注了,心就專注了,身體大方了,心就大方了,身體安定了,心就安定了。

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我有沒有仔細地看過自己?我的五官,我的臉型,我的頭髮?

今天的Me Time,我們來幫自己畫一張自畫像。

畫的時候,不能亂動喔,所以,先花點時間,安頓好自己的坐姿,確定,這個姿勢是舒服而安穩的。

呼氣放鬆,把重量交給坐墊,吸氣拉長,調整身體的中心線。

姿勢安頓好,就不動了,肩膀放鬆,手放鬆,眼睛輕輕地閉上。接下來,我要用呼吸當作素描鉛筆,細細的來描繪自己。

感覺一下我的臉型,是鵝蛋臉,還是方臉,下巴是尖還是圓的,額頭寬還是窄?

現在,就用呼吸當畫筆,一筆一筆描繪出我的臉型。

描繪完臉型,就來畫頭髮,感覺一下我的髮型,感覺髮絲的疏密,粗細,重量,捲度,

用呼吸當畫筆,一筆一筆描繪出我的髮型。

接著,來感覺眉毛,我的眉毛,是粗還是細,是彎彎的還是直直的?

以呼吸為畫筆,先畫左眉,再畫右眉,一筆一筆描繪出我的眉毛。

接著來描繪眼睛,我的眼睛,有什麼特色?

以呼吸為畫筆,先畫上眼瞼,再畫下眼瞼,記得畫眼睫毛喔,用呼吸,一根一根的描繪,

再來畫眼球,畫瞳孔,畫出我發亮的眼神。

接著描繪鼻子,從鼻樑開始,往下畫到鼻尖,再畫到兩邊的鼻翼,鼻孔,

以呼吸為畫筆,一筆一筆描繪出我的鼻子。

然後是嘴唇,先描繪上嘴唇,再描繪下嘴唇,

以呼吸為畫筆,一筆一筆描繪出我的嘴唇。

最後,來畫脖子,肩膀,胸口。這是一張半身的自畫像。

以呼吸為畫筆,一筆一筆描繪出我的脖子,肩膀,和胸口。

畫好了,現在,可以放鬆地欣賞,剛剛完成的自畫像。

此時此刻,當我看著這張自畫像,有沒有浮現出什麼樣的感覺?

用一個字,來形容現在的感覺。

再看一眼這張畫,這張畫捕捉到了我的神韻,

再看一眼這個字,這個字傳達了我現在的感覺。

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什麼是擁抱的感覺?上一次跟人擁抱,是什麼時候?跟誰?

現在就把雙手張開,然後環繞自己,回味一下跟人擁抱的感覺,頭靠著頭,心貼著心,感覺彼此的痛苦和快樂,

擁抱的時候,不用想,只要感覺,身體很誠實,只要有一點點的排斥,一點點的勉強,就無法擁抱。擁抱一定是完全的接納。

在擁抱中,讓呼吸的韻律安撫焦慮,讓身體的溫度融化僵硬。

因為疫情的阻隔,現在的我們,可能比較少機會擁抱了,幸好,還可以透過視訊,文字,或貼圖,與彼此隔空擁抱。

現在,把手鬆開,讓身體回正,找到一個舒服的坐姿,當我仔細觀察,會發現,擁抱,其實無處不在。

先來感覺下半身,我坐在哪裡?吸氣~感覺臀部和雙腿,呼氣~把重量放鬆交給坐墊。感覺重量,就是感覺大地的擁抱。

接著感覺上半身,吸氣~讓背部微微拉長,呼氣~在頭頂感覺我的身高。感覺身高,就是感覺天空的擁抱。

再來感覺全身~吸氣,感覺全身的皮膚~呼氣,安靜的時候,可以感覺到皮膚跟周遭空氣的接觸,感覺整個身體,被空氣環繞,擁抱。

現在,跟著鼻孔吸入的空氣,一起進到身體裡面,經過氣管,支氣管,到達肺部,再從相反的路徑呼出來,

感覺看看,是吸氣比較有擁抱的感覺,還是呼氣,比較有擁抱的感覺呢?

吸氣的時候,身體擁抱空氣,呼氣的時候,空氣擁抱身體。吸氣~把周遭的空氣抱進來,呼氣~放鬆給周遭的空氣擁抱。

感覺呼吸自然的韻律。吸氣~身體擁抱空氣,呼氣~讓空氣擁抱身體。有呼氣才能吸氣,鬆開手才能再次擁抱。

我常不常擁抱自己?我擁抱自己的所有感受嗎?

擁抱的時候,不用想,只要感覺,讓呼吸的韻律安撫焦慮,讓身體的溫度融化僵硬。

身體很誠實,與自己的快樂零時差,跟自己的痛苦零距離。擁抱,一定是完全的接納,

此時此刻,我最想要給誰一個擁抱?  只要用心想像,對方就一定能感覺得到:

吸氣~張開想像的翅膀,呼氣~給對方一個大大的擁抱,頭靠著頭,心貼著心,與彼此的快樂零時差,跟彼此的痛苦零距離。

擁抱,是完全的接納,

吸氣~張開想像的翅膀,呼氣~給心中的愛一個大大的擁抱,

擁抱,是完全的接納,當你活在我的內心深處,你就是我,我就是愛。

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大衛像,是米開朗基羅最有名的雕塑作品,也是文藝復興時期的經典代表作。世人讚嘆米開朗基羅,將一塊不起眼的石頭,賦予了生命,米開朗基羅卻說:「大衛已經活在這塊大理石裡面了,我只是把多餘的部份鑿開,把大衛從石頭裡解放出來。」

今天的Me time,我們來當自己的米開朗基羅,用呼吸,把多餘的部分鑿開,把自己從石頭中解放出來。

首先,想像我是一塊石頭,坐在這個不起眼的角落,一面呼吸,一面感覺,我這塊大石頭,是什麼顏色,什麼材質的呢?我這塊大石頭,有多重?

接下來,從頭頂開始,用呼吸當作鑿子,一點一點,鑿開多餘的部分,

吸氣~找到切入點,呼氣~輕輕敲一下,讓石頭的外殼脫落,

以呼吸為鑿子,一點一點,雕出頭的輪廓。

有了頭的輪廓,現在可以更細膩的去感覺臉上的五官,來琢磨表情的自然,

吸氣~感覺眉毛,呼氣~感覺眼睛,吸氣~感覺鼻子,呼氣~感覺臉頰,用呼吸來琢磨表情的自然。

吸氣~感覺上嘴唇,呼氣~感覺下嘴唇,吸氣~感覺下巴,呼氣~感覺整個臉,感覺整個臉的表情,渾然天成的自然。

現在,邀請呼吸來到上半身,一點一點,把多餘的部分鑿開,從脖子開始,逐步往下,

吸氣~感覺脖子,肩膀,呼氣~鑿開脖子、肩膀的輪廓,

吸氣~感覺手臂、手掌,呼氣~鑿開手臂、手掌的輪廓,

吸氣~感覺胸口,呼氣~鑿開胸口的輪廓,

吸氣~感覺背後的肩胛骨,呼氣~鑿開肩胛骨的輪廓,

吸氣~感覺肚子,呼氣~鑿開肚子的輪廓,

吸氣~感覺後腰,呼氣~鑿開後腰的輪廓,

接著,邀請呼吸來到下半身,

吸氣~感覺臀部,呼氣~鑿開臀部的輪廓,

吸氣~感覺大腿、膝蓋,呼氣~鑿開大腿、膝蓋的輪廓,

吸氣~感覺小腿、腳掌,呼氣~鑿開小腿、腳掌的輪廓。

現在,全身鑿開了,感覺整個下半身的輪廓~呼氣,感覺整個上半身的輪廓~吸氣,感覺我現在的姿勢,渾然天成。

有沒有發現,我們都是彼此的大衛和米開朗基羅,在關係中,幫助彼此,把多餘的部分鑿開,從束縛中解放出來。

下次,當對方挑我的毛病,我可以幽默的說:

「謝謝你,做我的米開朗基羅,看見了石頭中,那個最真最美的我。」

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