對自己的脊椎有感覺嗎？今天的Me time，我們會透過簡單的動作，來感覺脊椎。
把十支手指頭交叉、放在後腦杓、抱住頭，下巴內收，頭往前低，順著頭的重量，讓脊椎一節節往前彎。
有沒有感覺到脖子、後背緊緊的？這是脊椎前彎的感覺。
現在，慢慢讓脊椎一節節直起來，恢復原狀，然後把頭往後仰，雙手還是抱在頭後面喔，支撐頭的重量。
把胸口打開，肩膀打開，感覺脊椎往後彎，
好，讓頭回正，手放下。
感覺完脊椎的前彎和後彎，接著來感覺脊椎的左彎和右彎。
先讓頭往左傾斜，左肩膀低，右肩膀高，脊椎往左彎，吸氣，回中間，
呼氣，頭往右傾斜，右肩膀低，左肩膀高，脊椎往右彎，吸氣，回中間，
再一次，呼氣～頭帶動脊椎往左彎，吸氣回來，呼氣～頭帶動脊椎往右彎，吸氣回來
好，接著，來感覺脊椎的旋轉。
把右手放在左膝蓋的外側，左手揹在身體後面，讓上半身一層層左旋轉
吸氣～拉長脊椎，呼氣～腹部往左旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～胸口、肩膀往左旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～頭也往左旋轉。
停留在這個往左旋轉的位置，再感覺兩個呼吸。
好，慢慢回正，手鬆開。
現在把左手放在右膝蓋的外側，右手揹在身體後面，
吸氣～拉長脊椎，呼氣～腹部往右旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～胸口、肩膀往右旋轉，吸氣～拉長脊椎，呼氣～頭也往右旋轉。
停留在這個往右旋轉的位置，再感覺兩個呼吸。
好，慢慢讓身體回正，手鬆開，回到原位。
做完了脊椎的前彎，後彎，左彎，右彎，左旋，右旋，是不是對脊椎更有感覺了一些？
脊椎，就好像身體的避雷針，可以幫助我們快速處理任何突如其來的衝擊，如果要幫助脊椎發揮最大的功效，我們可以時時注意自己的姿勢。現在就來練習一下：
吸氣，讓頭輕輕往上頂，感覺脊椎一節節往上拉長，呼氣，感覺身體左右兩側的平衡。
吸氣，拉長，呼氣，平衡。
不只是高樓大廈有避雷針，人的身體也有避雷針！隨時隨地，回到脊椎，回到當下的姿勢，
吸氣，拉長脊椎，呼氣，左右平衡。
吸氣～拉長，呼氣～平衡，讓脊椎來消化身心的衝擊。
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靈魂有重量嗎？ 今天的Me time，我們把身體當作天平，來秤秤看靈魂的重量。
首先，要把自己站好，站直，感覺頭、肩膀、手臂；感覺臀部、雙腿、雙腳；從頭到腳，形成一條直線，穩穩地佇立在天地之間。
日常生活中，有沒有注意到，我想要的，我就會去抓，我不想要的，我就會躲，久而久之，這些抓取和逃避，讓我的身體扭曲了，站不直了，現在，重新來感覺，我可以頂天立地的站著，沒有抓取，也沒有逃避。吸氣～沒有抓取，呼氣～沒有逃避。
接著，把雙手往兩邊張開，一隻手代表這一生所得到的，另一隻手代表這一生所失去的，用整個身體，秤一秤這一生所有的得到和失去｜當我能夠平等看待所有的得到和失去，我就跟靈魂連上了線｜把雙手抬起來、往天空的方向延伸，拉長了時間和空間的距離，靈魂看到，得失都是一時的，都會過去｜把雙手回到胸口，貼著胸口，感覺全身放鬆，不論發生什麼，最重要的是，我沒有失去我的真心。
再一次，把雙手張開，感覺身體的天平，一隻手代表這一生所有的痛苦，另一隻手代表這一生所有的快樂，秤一秤這一生所有的痛苦和快樂，當我很平等地去接納所有的痛苦和快樂，我就跟靈魂連上了線｜把雙手抬起來、往天空的方向延伸，感覺，所有的痛苦和快樂都是靈魂的養分，讓我成為現在的我｜把手回到胸口，貼著胸口，因為我痛苦過，所以能夠感覺別人的痛苦，因為我快樂過，所以能夠感覺別人的快樂。
再一次，把雙手張開，一邊是我曾經收到的稱讚，另一邊是我曾經收到的批判，用整個身體，秤一秤這一生收到的稱讚和批判，當我能夠平等地去看待稱譏毀譽，我就跟靈魂連上了線｜把雙手抬起來、往天空的方向延伸，感覺，所有的稱讚和批評就像風，風會一直動，但是我的心，不動｜把手回到胸口，貼著胸口，風動，心不動。
最後一次，把雙手張開，一邊是我這一生所有光榮的時刻，另一邊是我這一生所有羞愧的時刻，用整個身體的天平，秤一秤這一生所有的光榮與羞愧，靈魂擁抱了所有的羞愧，讓躲藏的可以見光｜把雙手抬起來、往天空的方向延伸，讓所有羞愧的，躲藏的，見光｜把手回到胸口，貼著胸口，我沒有失去我的天真。
靈魂有重量嗎？
靈魂隨時歸零，得失，苦樂，稱譏，毀譽，靈魂永遠平等心，沒有抓取，也不會逃避。
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平常上班總是很趕，走路很快，今天提早出門，時間充裕，告訴自己可以慢慢走，享受每一步，但是，身體『趕路』的記憶好驚人，一直有個『衝動』要走快一點，當下，必須不斷提醒自己，『慢』、『慢』、『慢』，
發現，身體裡儲存著很多慣性，不自覺就會快、會趕、會急，放鬆，放慢，反而需要刻意練習了呢！
今天的Me time，我們站著練習，一起透過背部伸展的動作，放鬆，放慢，來取代平常又快又趕又急的慣性。
先找到一個舒服的站姿，雙腳跟臀部同寬，給自己三個深呼吸，吸氣～感覺我在，呼氣～感覺現在，吸氣～我在，呼氣～現在。
接著，雙手叉腰，呼氣的時候，膝蓋彎，吸氣的時候，膝蓋直，練習三次，呼氣～膝蓋彎，吸氣～膝蓋直。做完三次，手放下，休息一下，在腳底，感覺身體的重心，感覺自然的呼吸。
再來，把注意力放在頭頂，感覺頭頂到天花板的距離，感覺自己的身高。
現在，我們要開始讓上半身往前彎，動作盡量輕、慢、柔。
先把下巴收進來、頭往前低，順著頭的重量，讓背部一節一節往前彎，彎到不能再彎，停留一下，讓雙手自然地垂放，手指尖朝向地面，脖子放鬆，頭放鬆。
現在我們要準備重新站直，動作一樣是輕、慢、柔。
先微彎膝蓋，讓雙腳站穩，大腿有力，然後讓背部慢慢捲上來，好像堆積木，把脊椎一節一節疊上來，恢復直立。
站直以後，給呼吸一點時間，重新調整，把注意力放在頭頂，吸氣，感覺自己的體重，呼氣，感覺自己的身高。
再來一次前彎練習，從頭頂開始往前低，輕、慢、柔，然後背部跟著一節節往前彎，上半身彎到不能再彎，停留一下，雙手放鬆，脖子放鬆，頭放鬆。
準備起身，先彎曲膝蓋，讓雙腳站穩，感覺大腿有力，讓背部一寸寸重新堆疊回來，輕、慢、柔，
恢復直立以後，給呼吸一點時間，重新調整，注意力放在頭頂，吸氣，感覺自己的體重，呼氣，感覺自己的身高。
最後這一次，就按照自己的速度，輕、慢、柔的前彎，再輕、慢、柔的重新站直。
放鬆是需要練習的。隨時隨地，提醒自己輕、慢、柔，打破慣性的衝動。
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最近，大家都很關心自己的健康，希望能夠提升免疫力，降低被傳染的風險，除了勤洗手、多喝水、有充足的睡眠、均衡的飲食之外，還有一個很重要的關鍵，那就是放鬆的身心，身心放鬆了，全身的血液循環會變好，血液循環好，免疫力就會提升。
今天的Metime，我們一起來動動身體的關節，關節鬆開，心也會跟著變輕鬆喔。
從手腕開始，把雙手手腕往內轉三圈，再往外轉三圈，再一次，往內轉三圈，往外轉三圈，
然後，換成腳踝，把右腳的腳踝順時針轉三圈，逆時針轉三圈，換邊，把左腳踝順時針轉三圈，逆時針轉三圈，
現在，讓雙手手腕跟雙腳腳踝，一起動一動，就像彈鋼琴有四手聯彈，手指頭和腳趾頭，也可以一起加入演奏。
好，停，休息一下，吸氣～感覺手腕、腳踝，呼氣～感覺全身，感覺全身的血液正在流動。
接著來感覺肩膀，先把右邊的肩膀往後轉三圈，很放鬆很溫柔的轉，記得要呼吸喔，轉完，換邊，把左邊的肩膀往後轉三圈，很放鬆很溫柔的轉。．．．．現在，讓左右肩膀交替，右一圈、左一圈，輪流往後轉，就像左右肩膀在跳雙人舞，跳著跳著，還可以帶動左右邊肋骨的伸展。
然後試試看，把肩膀往前轉，左一圈、右一圈、輪流交替往前轉，左右肩膀往前轉，也會帶動背部的伸展。
好，停，休息一下，吸氣～感覺肩膀，呼氣～感覺全身，感覺全身的血液正在流動。
現在，來感覺頭部，先把下巴往上抬、頭往後仰，吸氣，然後把下巴靠近胸口、頭往前低，呼氣｜下巴抬、頭往後仰，吸氣，下巴收、頭往前低，呼氣｜繼續按照自己的呼吸速度，再練習３次，
頭和脖子之間的關節，很重要，也很脆弱，所以，動作盡量放輕、放慢、放柔。
做完三次，讓頭慢慢回到原位，感覺下巴最好的位置，沒有太往前凸出、也沒有太往後退縮，
下巴的位置對了，脖子是放鬆的，頭跟身體之間的血液循環，都要通過脖子，當脖子放鬆了，血液循環就是暢通的。
吸氣～感覺頭部，呼氣～感覺全身，透過脖子的放鬆，感覺全身的血液正在流動。
事情既然已經發生了，那就用一顆放鬆的心，來接受，現在的情況，不能更好、就是最好！
非常時期，更需要一顆放鬆的平常心。隨時隨地動動身體的關節，身體鬆了，心也鬆了，心鬆了，身體的免疫力就會發揮到它的最好。
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今天的Me time，我們來體驗走路，如果可以的話，請赤腳練習，效果最好喔！
好好走路，從好好站著開始，先感覺這個當下的站姿，把雙腳微微分開，感覺頭頂的天空，感覺腳下的大地，
天空是一個大吸盤，把我的頭頂往上吸，拉長了我的背，地球是一塊大磁鐵，把我的腳底穩穩的吸住，拉長了我的雙腿。
我就站在天地之間，頂天立地，接天接地。
我平常都是怎麼走路的，有觀察過嗎？每次往前踏一步，是腳跟先著地還是腳尖先著地呢？
現在，重心移動到左腳，把右腳慢慢提起來往前跨一小步，一小步就好了喔，然後先腳跟著地，再腳尖著地。
重心轉移，把左腳慢慢提起來往前一小步，然後先腳跟著地，再腳尖著地，
繼續，提起右腳往前一小步～腳跟，腳尖，提起左腳往前一小步～腳跟著地，再腳尖著地，繼續走，按照自己舒服的速度，小小步地走，就像在沙灘上，要留下自己的腳印，一步一個腳印。
好，停～回到舒服的站姿，感覺天空的大吸盤，拉長我的背，感覺地心的大磁鐵，拉長我的腿。
現在，進入第二階段，讓步伐配合呼吸，每次腳提起來的時候是吸氣，腳觸地的時候是呼氣。
現在把重心移動到左腳，我們從右腳開始，
提起右腳，吸氣，右腳觸地，呼氣，重心轉移｜提起左腳，吸氣，左腳觸地，呼氣，重心轉移，
吸氣，提右腳，呼氣，右腳落，換邊｜吸氣，提左腳，呼氣，左腳落，按照自己的呼吸速度，繼續練習，
吸氣的時候，是提腳，呼氣的時候，是落腳，就像在沙灘上，留下自己的腳印，一步一腳印，每一個腳印，都清清楚楚，踏踏實實。
好，停～回到舒服的站姿，休息一下
現在進入第三階段，在吸氣和呼氣之間，加入一個「停」的元素，讓全身動作暫停一下。
把重心移動到左腳，我們從右腳開始，吸氣～提腳，在最高點，停一下｜呼氣～落腳，站穩了，停一下｜換邊
吸氣～提腳，在最高點，停一下｜呼氣～落腳，站穩了，停一下｜按照自己的呼吸速度，繼續練習
每次吸氣吸完，腳抬到最高的時候，停一下，每次呼氣呼完，雙腳站穩了，也停一下
讓每一個步驟，都清清楚楚，踏踏實實。
好，停～回到舒服的站姿，感覺呼吸的流動，自然，我就站在天地之間，頂天立地，接天接地。
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我有沒有觀察過自己平常是怎麼走路的？走在大街上，我散發出什麼樣的能量？是尖尖的，還是圓圓的，是緊緊的還是鬆鬆的，腳步屬於沉重或輕快？
能量是會互相感染的，所以，我們每一個人，都是別人的環境，照顧好自己，就是照顧好這個大環境。
今天的Me time，我們來走走路。用自己最舒服最自在的方式來回走幾步，我是別人的環境喔，只要我感覺自在，我就在營造一個自在的環境。來來回回走幾步，感覺自己的舒服，自在。
想像，現在腳下所踩的，就是我生命的路。這條路，感覺是什麼材質的？是平順滑溜的，還是崎嶇不平的呢？比較像水泥地，還是像泥巴路？不論這條路是什麼材質的、好不好走，我之所以能夠走到今天，是因為很多人的幫忙和照顧。
停，眼睛閉上，找到舒服的站姿，感覺頭頂，感覺腳底。很放鬆地回想一下，過去生命中，曾經拉我一把的每個人。有些人跟我很親近，有些人可能只是點頭之交，或者是友善的陌生人。這條生命的路，是由無數人的善意所鋪成的！讓這股溫暖的力量，從腳底進入我的雙腿，進入我的骨盆，我的軀幹，進入我的心。
把眼睛張開，輕輕地往前看，
接下來，就放慢腳步，仔細的來體會這條人生的路。
先提起右腳，慢慢的提，盡量把膝蓋抬到臀部的高度，感覺左腿的支撐，然後讓右腳慢慢落下來，踏穩，再換邊，
提起左腳，慢慢的提，膝蓋到臀部的高度，感覺右腿的支撐，然後讓左腳慢慢的落，踏穩了，再換邊，
右腳，慢慢的提，右腳，慢慢的落，左腳，慢慢的提，左腳，慢慢的落，放慢腳步，仔細的體會這條人生的路，
我提起的每一步，都是很多人的支持，我踏出的每一步，都是很多人的成全。
謝謝生命中所有曾經相信我、曾經拉我一把的每個人。當我一步步踏實地走，我就可以感覺到，你們從來都沒有離開過我。
吸氣～慢慢的提，呼氣～慢慢的落，我提起的每一步～謝謝你的支持，我踏出的每一步～謝謝你的成全。是這股支持和成全的力量，陪伴著我繼續前進。讓我自然而然地，想要對人好，想要回饋給這個世界。
停～回到舒服安穩的站姿。感覺腳底下這條生命的路，是無數人的善意所鋪成的，讓這股溫暖的力量，從腳底進入我的雙腿，進入我的骨盆，我的軀幹，進入我的心。
願這股溫暖，透過我，繼續傳遞下去。
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有聽過大地心碎的聲音嗎？
在德國拜訪了一間猶太博物館，博物館中，有一條通道，地上鋪滿了鐵片，每個鐵片上，都刻著一張驚恐的臉。當雙腳踩上去，鐵片與鐵片互相撞擊，發出令人不舒服、刺耳的聲音，每走一步，聲音就撞擊過來，彷彿納粹屠殺的受難者們，在對我吶喊。
過去現在未來，有很多人在受苦，我沒看見，不代表不存在。這樣的藝術裝置作品，讓我不得不去直視這個世界存在的苦難。
今天的Me time，我們來走路，小心翼翼的走路。因為苦難不在遠處，就在腳下。我腳踩的這片土地，也有悲痛的歷史，我所走的每一步，都是踩著前人的血淚與苦難。
聽過大地心碎的聲音嗎？感覺腳底的觸感，讓每一步都很輕很柔，因為不想再增加更多的負擔。
慢慢的抬腳，輕輕的落腳，當我觸到的大地的心，一股謙卑的力量，從腳底湧現，
慢慢的抬腳，輕輕的落腳，雖然，對於減少這個世界的痛苦，我能做的只有一點點，但我願意，把這一點做好，用溫柔的步伐，來安慰受苦的靈魂。
聽過大地心碎的聲音嗎？天空流下眼淚，細細的雨絲，穿透我的腳掌，也安慰了大地。
生命的路，還是要繼續走，吸氣～抬腳，呼氣～落腳，每一步，都踩著前人的血淚與痛苦。
痛，讓我保持清醒，痛，驅動我去愛。
用清醒的力量抬腳，吸氣，用愛的力量落腳，呼氣｜清醒的抬腳，吸氣，讓愛來落腳，呼氣
什麼是痛點？
任何愛到不了的地方，都是痛點，
痛點的存在，讓我清醒，也讓我謙卑，
吸氣～清醒地抬腳，呼氣～謙卑地落腳，照顧好腳下每一步，為生命的苦難找出路。
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終日吃飯，沒有吃到一粒米；終日走路，沒有走到一步路；去了很多地方，卻一個地方都沒去過；談過很多次戀愛，卻從沒談過我要的戀愛。
我真的活過了嗎？我真的體驗過了嗎？最後留在我生命中的是什麼？
今天的Me time，我們來試試看，把走路的每一步，切割成五個步驟。
先找到一個方便練習的小空間，最好是赤腳練習喔。準備好了嗎？
把重心移動到左腳，從右腳開始，步驟一，腳跟離地，步驟二，腳尖離地，步驟三，小腿往前，步驟四，腳尖觸地，步驟五，腳跟壓地。
接著換左腳，步驟一，腳跟離地，步驟二，腳尖離地，步驟三，小腿往前，步驟四，腳尖觸地，步驟五，腳跟壓地。
繼續換右腳，腳跟離地，腳尖離地，小腿往前，腳尖觸地，腳跟壓地。
接著左腳，腳跟離地，腳尖離地，小腿往前，腳尖觸地，腳跟壓地。
現在，清楚五個步驟了，可以按照自己的速度，繼續練習慢慢的走，放鬆的走。特別注意步驟和步驟之間的轉折處，這就是最容易分心，閃神的時候。
把每一步，都切割成五個步驟。慢慢的走，放鬆的走。特別注意步驟和步驟之間的轉折處，這就是最容易分心，閃神，心不在焉的時候。
好，停，回到安穩舒服的站姿，讓自己就像一棵樹，頂天立地的大樹。吸氣感覺天空，呼氣感覺大地。
剛剛練習的時候，我像不像一顆會走路的大樹呢？
在自然的呼吸裡回想，剛剛過去的一個小時，我做了什麼？有沒有可能把過去的一小時，變成五個步驟，很快地回想起來？
這樣的回想，不但可以訓練記憶力，也可以幫我們整理自己；因為，在動作和動作之間的轉折處，就是最容易漏東漏西的時候。
接著，來想一想，昨天一整天，我做了什麼？有沒有可能把昨天一整天，變成五格漫畫，很快地回想起來？
這樣的回想，不但可以訓練記憶力，也可以幫我們整理自己；在事情和事情之間的轉折處，就是最容易分心、失神的時候。
把動作，把事情，把每一天，都用更小的單位來回想，每個體驗，都清清楚楚，明明白白，就不會白白活著。
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有過靈思泉湧的經驗嗎？就像老天爺透過我來創作，我的手不是我的手，而是神來之筆，我的想法不是我的想法，而是時代精神。
今天的Me time，我們會透過走路，來打開靈思泉湧的開關。這個開關，就在腳底的湧泉穴。如果方便的話，把鞋襪脫掉，更容易感覺。
先坐著，找一下湧泉的位置，大概就在腳底前三分之一的地方，試試看彎曲腳趾頭，湧泉穴就是凹進去的那個點。
好，現在站起來，找一個方便來回走路的小空間，大概有瑜珈墊的大小就夠了。
找到適合的空間以後，現在，把眼睛閉上，給自己三個深呼吸，吸氣～感覺背部拉長了，呼氣～感覺全身放鬆
三個深呼吸之後，繼續把眼睛閉著，感覺腳底湧泉，變成了我的眼睛，讓湧泉來指引我的步伐。
把重心移動到左腳，把右腳輕輕抬起來，腳尖離地，往前一小步，讓腳尖先觸地，然後再湧泉、腳跟觸地。完全站穩，再換邊，
把左腳輕輕抬起來，腳尖離地，往前一小步，先用腳尖觸地，然後經過湧泉、再讓腳跟觸地。
就這樣，繼續小小步地走，再走四步，越慢越好，讓腳底湧泉變成眼睛，指引我的步伐。
走完四步以後，恢復到舒服的站姿，休息一下，吸氣的時候～讓背部拉長，呼氣的時候～讓全身放鬆
從現在開始，我們要張開眼睛走路囉，轉個身，重新出發，現在，抬腳的時候，可以抬高一點，讓腳離地面大約30公分。
先從右腳開始，把重心移動到左腳，右腳抬起，離地30公分，然後往前一小步，先讓腳尖觸地、經過湧泉、再讓腳跟觸地，完全站穩了，換邊，左腳抬起，離地30公分，然後往前一步，先腳尖觸地，經過湧泉、再讓腳跟觸地…
按照自己舒服的速度，繼續走， 注意力還是放在腳底的湧泉，不論腳掌騰空或觸地，都可以感覺到腳底湧泉和地板之間，有一股吸引力。走到盡頭就轉身。
吸氣～提腳，呼氣～落腳，不是我在走路，是呼吸在走路，我的每一步，都是呼吸的創作。
吸氣～提腳，呼氣～落腳，不是我在走路，是生命在走路，我的每一步，都是老天的創作。
靈思泉湧的當下，我是全然放鬆的，我的手不是我的手，而是神來之筆，我的想法不是我的想法，而是時代精神。
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